Но как сделать так, чтобы здоровый образ жизни стал человеку в радость? Этим вопросом озабочены врачи и ученые во всем мире. Как вовлечь в ЗОЖ максимальное количество населения нашей страны? Давайте разберем несколько простых шагов на пути к здоровью:
Правильное питание
Основные огрехи в питании нашего населения связаны с низким потреблением свежих овощей и фруктов, высоким потреблением соли, сахара, быстрых углеводов и вредных жиров.
Самой здоровой системой питания в мире признана средиземноморская диета. В ее основе — овощи и фрукты, жирная морская рыба, растительные масла, орехи, немного мяса. Следовать ей не так сложно, как может показаться на первый взгляд.
Стресс и как ему противостоять
Для борьбы со стрессом рекомендовано применять методы релаксации (мышечную, глубокое дыхание, управляемое воображение); искать поддержку среди близких людей; заниматься спортом; достаточно спать и отказаться от вредных привычек. Важно также найти для себя дело по душе и заниматься деятельностью, которая приносит радость и расслабление именно вам, — управление стрессом требует индивидуального подхода.
Рациональный сон
Основные правила здорового сна: «Отодвиньте все гаджеты от кровати и затемните их экраны. Установите будильник для ухода в сон и закройте все приложения, которые будут «тренькать». Чтобы не думать перед сном, заранее вечером спланируйте всё на грядущий день. Засыпайте в положении полусидя — для физической и ментальной релаксации, лучше всего с книгой, но не с телевизором».
Физическая активность важна для всего: и для поддержания здорового тела, и для поддержания здорового духа (она уменьшает симптомы депрессии и тревоги и улучшает когнитивные способности). Физическая активность — источник эндорфинов, гормонов счастья и удовлетворения.
Питьевой режим
Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен и создает благоприятные условия для жизнедеятельности.
Сегодня для взрослого человека действуют такие рекомендации:
- вода питьевая (чай, кофе и пр.) — 800–1000 мл;
- супы — 500–600 мл;
- вода, содержащаяся в твердых продуктах, — 700 мл.
Около 20% жидкости поступает в организм с пищей, остальное — с напитками.
Бросай курить
Курение многие из ученых называют системным заболеванием, которое поражает не только легкие: «Курение повышает риски развития многих заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, бесплодия, многих онкозаболеваний. У курильщиков происходит преждевременное старение легкого, и во многих случаях они погибнут не от рака легкого, а от ишемии и сердечной недостаточности. При отказе же от курения уже через две недели улучшается кровоток, а через 10 лет риск рака легкого снижается в два раза».
Лишний вес
Ожирение — еще одна пандемия нашего века.
При снижении веса рекомендуют ориентироваться на гликемический индекс употребляемой еды, а не просто ограничивать калории. Очень важно соблюдать некоторые правила, то есть садиться есть вместе с семьей, готовить вместе завтраки, обеды и ужины и так далее. Это также способствует закреплению навыка сбалансированной диеты. И, конечно же, для эффективного снижения веса нужно более активно двигаться.
Если вы едете на работу на метро, выйдите за одну станцию до своей остановки и просто пройдитесь до работы. Если живете на четвертом этаже, выйдите из лифта на третьем и поднимитесь, например, на один этаж пешком.
Давление, глюкоза, холестерин
Высокое артериальное давление, высокие уровни холестерина и глюкозы — основные факторы риска инсультов, инфарктов и сахарного диабета. Именно поэтому взрослым крайне важно регулярно (не менее раза в год) контролировать эти показатели здоровья, а при выявлении отклонения от нормы соблюдать назначенные врачом рекомендации.
В поддержании этих показателей в пределах нормы важны все перечисленные лайфхаки — и правильное питание, и физическая активность, и отказ от вредных привычек, и соблюдение питьевого режима, и контроль стрессов, и достаточный сон, и оптимальная масса тела.
Простые шаги к здоровому образу жизни может совершить каждый.
Будьте здоровы!!!
Плотникова Маргарита Михайловна,
врач клинико-диагностической лаборатории Полоцкой городской поликлиники № 2
