К 60 годам у человека:
- уменьшается интенсивность процессов обмена веществ;
- снижаются функциональные возможности ферментативных систем;
- ослабевает секреторная и моторная функции пищеварительного тракта;
- нарушается постоянство микрофлоры кишечника;
- снижаются защитно-адаптационные возможности организма;
- снижается толерантность к глюкозе и насыщенным жирам.
В силу этого питание 60+ должно быть, с одной стороны, ограниченным по калорийности, главным образом за счет животных жиров и простых сахаров, количеству поваренной соли. А с другой стороны, – полноценным по содержанию незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, растительных жиров, пищевых волокон, витаминов, минералов и других полезных веществ.
Средние значения энергетической ценности рациона для мужчин старше 60 лет – менее 2300 ккал, для женщин – менее 2000. Сбалансированность белков в целом должна соответствовать обычным требованиям (половина белков – животного происхождения). Среди всех жиров растительные масла должны составлять не менее 50%. Количество пищевых волокон в рационе должно находиться на уровне 25-30 г в сутки. Этот уровень обеспечивается разнообразием овощей, зелени, фруктов, кулинарно обработанными в соответствии с функциональным состоянием желудочно-кишечного тракта.
Режим питания в пожилом возрасте желательно строить исходя из четырех- или пятиразового дробного питания без больших перерывов в приеме пищи. Людям, страдающим хроническими заболеваниями в стадии ремиссии и при обострении, необходимо выбирать рацион диетического питания, соответствующий патологическому процессу, который назначается лечащим врачом.
Итак, 10 кратких правил питания в пожилом возрасте:
- Ограничить простые сахара (сладости, кондитерские изделия) до 10% от общей калорийности.
- Ограничить животные жиры (жирные сорта мяса, птицы, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности — сливочное масло, сливки, сметану) и холестеринсодержащие продукты (субпродукты, яичные желтки, икру рыб).
- Ограничить поваренную соль (до 5 г в день).
- Вводить в рацион нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, рапсовое) и жирную рыбу — источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.
- Употреблять кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками.
- Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами.
- Употреблять продукты, богатые солями магния и калия (пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб).
- Вводить в рацион источники витаминов С и Р (отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник).
- Употреблять достаточно витаминов группы В — они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах (гречневой, овсяной, пшенной), молочных продуктах, рыбе.
- Принимать пищу 4–5 раз в день. Способ приготовление пищи предпочтительно: отваривать, запекать, припускать и готовить на пару).
Количество жидкости должно соответствовать физиологической потребности, примерно, 1,5 литра в день. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном). Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям. Целесообразно избегать крепкого кофе и чая.
Необходимо помнить, что на продолжительность жизни влияет не только изменение рациона, но и регулярная физическая активность, психическое благополучие, в общем, ведение здорового образа жизни. При этом изменения рациона, основанные на принципах здорового питания, помогут уменьшить вероятность развития неприятных и опасных для жизни заболеваний: сахарного диабета, инфаркта, инсульта и других. Питайтесь правильно, живите долго и выглядите молодо в любом возрасте!
Бобрук Л.А.,
врач по медицинской профилактике (заведующий) отдела формирования здорового образа жизни ГУЗ «Полоцкая ЦГБ»
